Categorias
blog

De fapt și, în mod ironic, exact opusul se întâmplă atunci când mănânci grăsime.

De fapt și, în mod ironic, exact opusul se întâmplă atunci când mănânci grăsime.

Deci orice afirmații cu privire la presupusa supremație a seturilor foarte mari sunt bine.

De ce mulți oameni raportează rezultate pozitive după încorporarea seturilor foarte mari în programarea lor, atunci?

Adesea se datorează faptului că adaugă seturi la antrenamentele lor (creșterea volumului), nu tranzacționează un interval de reprezentare pentru altul. Și asta, știm, poate ajuta la câștigarea mai rapidă a mușchilor (la un punct).

și ce se întâmplă cu antrenamentele periodizate care implică lucrul în diferite intervale de reprezentare? De ce să nu includeți câteva seturi foarte mari?

puteți, dacă vă bucurați, dar puteți, de asemenea, să stoarceți tot sucul anabolic din fructele cu sarcină mai mică, cu 10-la-12 repezi pe set, pe care majoritatea oamenilor ar prefera să-l prefere peste 20 de repetări pe set.

pentru că seturi de „finisher” foarte mari de aproape orice este la fel de distractiv ca și masturbarea manuală a lui Karl Rove la finalizare.

Dar. . .

Dacă acest lucru de lucru îți bate curcanul, nu mă lăsa să te opresc – să te îndepărtezi, partener. Cu toate acestea, câteva sfaturi (despre antrenament, maniac):

  1. Faceți seturi cu reapre mari mai târziu în antrenamentele dvs., după antrenamentul dvs. mai greu. seturi cu exerciții accesorii (izolare), nu cele compuse.
  2. Limitați seturile cu repetare mare la cel mult 20 până la 30% din seturile dvs. totale pentru un grup muscular (dacă faceți 15 seturi pe săptămână pentru pieptul tău, de exemplu, nu faci mai mult de 3-la-5 seturi de reper mare).
  3. De asemenea:

    Dacă vrei Aflați mai multe despre gramatica de a obține o potrivire, mai slabă și mai puternică mai repede decât ați crezut vreodată posibil, consultați una dintre cele mai vândute cărți:

    pentru bărbați care încearcă să câștige primele 25 de kilograme de mușchi:

    ⇒ mai mare mai puternică mai puternică

    pentru femeile care încearcă să câștige primele 15 kilograme de mușchi sau să piardă aceeași cantitate de grăsime:

    ⇒ mai subțire mai puternică

    pentru ascensoare avansate care încearcă să -și atingă potențialul genetic de mușchi și forță:

    ⇒ dincolo de mai mare mai puternic mai puternic

    și pentru bărbați și femei intere a fost în formă de a se potrivi la orice vârstă:

    ⇒ mușchi pentru viață

    + referințe științifice

    1. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D, D ., Contreras, B., & amp; Sonmez, G. T. (2015). Efectele antrenamentului de rezistență cu sarcină scăzută față de forța musculară și hipertrofie la bărbați bine pregătiți. Journal of Fortering and Conditioning Research, 29 (10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000958
    2. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & amp; Santos-Concejero, J. (2021). Numărul total de seturi ca metodă de cuantificare a volumului de antrenament pentru hipertrofia musculară: o revizuire sistematică. Journal of Fortering and Conditioning Research, 35 (3), 870–878. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002776
    3. „Mănâncă grăsime și se îngrașă. Cu mult timp în urmă, în momentul în care dietele cu conținut scăzut de grăsimi au domnit și alimentele cu conținut scăzut de grăsimi au aglomerat rafturile.

      mult pentru consternarea cercetătorilor obezității, totuși, războiul împotriva grăsimii nu ne-a împiedicat să ne îmbunătățim și să mă mai gras .

      Și astfel, căutarea unui „mod mai bun” a continuat.

      Ei bine, rapid înainte până astăzi și mulți oameni vă vor spune că vânătoarea s -a terminat.

      În sfârșit, înțelegem metabolismul uman suficient de bine pentru a spune că generația anterioară de oameni de știință a greșit totul. Înapoi, de fapt.

      „Mănâncă grăsime și arde grăsime”, ni se spune acum.

      Această ultimă „revelație” s -a răspândit prin spațiul de sănătate și fitness, precum Lightning Lightning, oferind Ridicați-vă la propria industrie de cabane de diete cu conținut ridicat de grăsimi, cărți de bucate și produse alimentare și suplimente.

      Din păcate, acest sfat este la fel de defectuos ca antiteza sa. De fapt, și, în mod ironic, exact opusul se întâmplă atunci când mănânci grăsime.

      Când mănânci grăsime, câștigi grăsime. Dar asta nu înseamnă că te face să te îngrași.

      Știu că sună criptic, dar nu -ți face griji – până la sfârșitul acestui articol, totul va avea sens.

      Veți ști exact câtă grăsime ar trebui să consumați pe zi, ce tipuri de grăsime are nevoie corpul dvs. și de ce, ce tipuri de alimente sunt cele mai bune și multe altele.

      Deci, să începem cu o definiție clară a termeni și apoi treceți la compoziția dietei.

      • Cuprins

      • Ce este grăsimea dietetică?
      • Câte grame de grăsime ar trebui să mănânci pe zi?
      • Linia de jos pe câte grame de grăsime pe zi

      Ați prefera să urmăriți un video? Faceți clic pe butonul de redare de mai jos!

      Vrei să urmărești mai multe lucruri de genul acesta? Vezi canalul meu YouTube!

      Ce este grăsimea dietetică?

      Există două tipuri diferite de grăsimi găsite în alimente:

      • Trigliceride
      • Colesterolul

      trigliceridele cuprind cea mai mare parte a aportului nostru zilnic de grăsimi și se găsesc într -o mare varietate de alimente, de la lactate până la nuci, semințe, carne și multe altele.

      grăsimile pot fi în lichid (nesaturate) sau solide (saturate) și ajută la menținerea sănătății în multe feluri: te ajută să absorbiți vitaminele, sunt folosite pentru a crea diverse hormoni, vă păstrează pielea și părul sănătos și mult mai mult.

      colesterolul este mai rar în dietele noastre și se găsește în alimente precum ouă, ficat, niște pești, unt și multe altele.

      Este o substanță ceroasă prezentă în toate celulele din corpul, și este folosit pentru a face hormoni, vitamina D și substanțe care vă ajută să vă digerați mâncarea.

      în urmă cu câteva decenii, se credea că alimentele care conțineau colesterol, cum ar fi ouă și carne, au crescut riscul de a boala de inima. Știm acum că nu este atât de simplu.

      ouăle, de exemplu, au fost mai mult sau mai puțin exonerate, iar cercetările arată că carnea procesată este asociată cu o incidență ridicată a bolilor de inimă, dar carnea roșie nu este.>

      Unul dintre motivele acestor subtilități este alimentele care conțin colesterol conțin adesea grăsimi saturate, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă (despre care vom afla mai multe despre curând).

      Un alt motiv are legătură cu modul în care colesterolul călătorește în tot corpul tău.

      este livrat celulelor de molecule cunoscute sub numele de lipoproteine, care sunt făcute din grăsimi și proteine. Există două tipuri de lipoproteine:

      • Lipoproteine ​​cu densitate mică (LDL)

      Când oamenii vorbesc despre colesterol „rău”, se referă la LDL .

      Cercetările arată că nivelurile ridicate de LDL din sângele tău pot duce la o acumulare în arterele tale, ceea ce crește riscul de boli de inimă.

      Iată cum arată acest lucru:

      Acesta este motivul pentru care cercetările arată că alimentele care pot crește nivelurile LDL, cum ar fi alimentele prăjite și procesate, precum și alimentele cu grăsimi saturate, pot crește riscul de boli de inimă.

      • Lipoproteine ​​de înaltă densitate (HDL)

      HDL este adesea gândit ca colesterolul „bun”, deoarece transportă colesterolul la ficat, unde este îndepărtat din corp.

      Deci, acum, când aveți viziunea de 50.000 de metri a grăsimii dietetice, haideți să ne ocupăm de tipul pe care îl consumăm cel mai mult și, prin urmare, suntem cei mai preocupați de: trigliceride.

      Ce este grăsimea saturată?

      Grăsimea saturată se găsește în alimente precum carne, produse lactate, ouă, ulei de nucă de cocos, BAC pe grăsime și untură.

      Dacă o grăsime este solidă la temperatura camerei, este o grăsime saturată.

      Credința de lungă durată că grăsimea saturată crește riscul de boli de inimă a fost Provocate de cercetările recente, care a fost o înțelegere a industriei dietetice FAD, ca să nu mai vorbim de industria de carne și lactate (am văzut o adevărată renaștere a consumului de carne și lactate).

      Problema, cu toate acestea , este că cercetările utilizate pentru promovarea acestei mișcări a fost, de asemenea, criticată sever de cercetătorii proeminenți de nutriție și cardiologie pentru diverse defecte și omisiuni.

      acești oameni de știință susțin că există o asociere puternică între aportul mare de acizi grași saturați și boli de inimă și că ar trebui să respectăm orientările dietetice general acceptate pentru aportul de grăsimi saturate (mai puțin de 10% din caloriile zilnice) până când știm mai multe.

      Având în vedere cercetările disponibile în prezent, nu cred că noi nu credem putem spune în siguranță că putem mânca toate grăsimile saturate pe care le dorim, fără a avea nicio consecință pentru sănătate es.

      și aș prefera să -l „joc în siguranță” și să aștept cercetări suplimentare înainte de a se alătura în orgia la grăsime saturată.

      Ce este grăsimea nesaturată?

      Grăsimea nesaturată se găsește în alimente precum uleiul de măsline, avocado, nuci și pește. Dacă o grăsime este lichidă, este grăsime nesaturată.

      Există două tipuri distincte de grăsimi nesaturate:

      • grăsime monoinsaturată

      monoinsaturată Grăsimea este lichidă la temperatura camerei și începe să se solidifice atunci când este răcită.

      alimentele bogate în grăsimi monoinsaturate includ nuci, ulei de măsline și de arahide și avocado.

      • Grăsimea polinesaturată

      Grăsimea polinesaturată este lichidă la temperatura camerei și atunci când este răcită.

      alimentele bogate în grăsimi polinesaturate includ șofran, susan și semințe de floarea soarelui, porumb și multe nuci și uleiurile lor .

      Spre deosebire de grăsimile saturate, nu există nicio controversă cu privire la grăsimea monoinsaturată.

      Există dovezi că poate reduce riscul de boli de inimă și se crede că este responsabil pentru unele dintre beneficiile pentru sănătate Asociat cu dieta mediteraneană, care implică consumul mult de ulei de măsline.

      grăsime polinesaturată, pe de altă parte, nu este la fel de tăiată și uscată.

      cele două primare primare grăsimile polinesaturate sunt alfa-linolenice a CID (ALA) și acid linoleic (LA).

      Ala este ceea ce este cunoscut ca un acid gras omega-3 și acidul linoleic este un acid gras omega-6. Aceste denumiri se referă la structura moleculelor.

      ala și LA sunt singurele tipuri de grăsimi pe care trebuie să le obținem din dietele noastre, deoarece sunt esențiale pentru sănătatea noastră, iar corpurile noastre nu le pot produce, ceea ce Este motivul pentru care sunt denumiți acizi grași esențiali.

      adică puteți elimina complet grăsimea saturată și monoinsaturată din dieta dvs. .

      (acordat, acest lucru ar fi incredibil de greu de făcut, deoarece chiar și cele mai grave diete oferă suficiente ALA și LA pentru a preveni o deficiență adevărată.)

      Acum, controversa cu grăsime polinesaturată grăsime este centrat pe raportul dintre aportul ALA (Omega-3) și LA (Omega-6).

      Numărul de efecte pe care aceste două substanțe le au în corp este enorm, iar chimia este complexă, dar aici este Ce trebuie să știți în sensul acestui articol:

      • LA este transformat în mai mulți compuși din corp, inclusiv gamma antiinflamatoare Acidul olenic, precum și acidul arahidonic pro-inflamator.
      • ALA pot fi transformate într-un acid gras omega-3 cunoscut sub numele de acid eicosapentaenoic (EPA), care poate fi transformat în altul numit acid docosahexaenoic (DHA ).

      EPA și DHA se găsesc, de asemenea, în cantități mari la pești grași. Când luați un supliment de ulei de pește, vă oferiți corpului EPA/DHA.

      O cantitate masivă de cercetare a fost făcută pe EPA și DHA și se pare că acestea sunt conferite multor, dacă nu toate , din beneficiile pentru sănătate asociate în general cu Ala.

      aceste beneficii includ …

      • Risc redus de boli de inimă
      • Scăderea inflamației
      • Starea de spirit îmbunătățită
      • Creșterea musculară mai rapidă
      • Performanța cognitivă crescută
      • Pierderea mai rapidă a grăsimii
      • și mult mai mult …

      Este o simplificare excesivă pentru a spune că efectele LA (omega-6) sunt în general „rele”, iar efectele ALA (omega-3) sunt în general „bune”, dar este mai precis decât inexact .

      Și https://harmoniqhealth.com/ro/zenidol/ de aceea s-a emis ipoteza că o dietă prea mare în omega-6 și prea scăzută în acizi grași omega-3 poate provoca o serie întreagă de probleme de sănătate.

      mai nou Cercetările pun la îndoială acest lucru. Matrițele au descoperit că creșterea aportului omega-6 poate scădea riscul de boli de inimă, nu poate crește.

      Astfel, oamenii de știință suspectează că cantitatea absolută de acizi grași omega-3 din dietă este mai importantă decât Raportul dintre Omega-6 și Omega-3. Acesta este motivul pentru care se face o cantitate considerabilă de muncă pentru a stimula conținutul omega-3 al diferitelor alimente precum ouă și carne.

      linia de jos este dacă dieta dvs. este chiar pe jumătate sensibilă, obțineți suficient acizi grași omega-6. Este posibil să nu obțineți suficient omega-3 (și în special EPA și DHA), totuși). poate fi apoi transformat în dha.

      Problema cu aceasta este însă procesul prin care ALA este transformat în EPA este destul de ineficient (iar conversia în DHA este și mai gravă) și afectată de cantitatea de LA în Dieta dvs. (o dietă ridicată la LA scade ratele de conversie).

      Acesta este motivul pentru care bazându-vă pe ALA ca unică sursă de acizi grași omega-3 poate duce la o deficiență de EPA/DHA și de ce este inteligent la Includeți pește gras sau un supliment de ulei de pește în dieta dvs. este fabricat industrial prin infuzarea uleiului vegetal cu hidrogen.

      Rezultatul este un „ulei vegetal parțial hidrogenat”, pe care îl veți găsi în multe alimente procesate, deoarece crește raftul li Fe.

      nu sunt unul pentru absolutismul dietetic, dar există puțin argument în acest moment că grăsimile trans artificiale ar trebui eliminate în întregime din dietele noastre.

      Studiile arată că cantități relativ mici Dintre aceste grăsimi poate crește riscul unei întregi o serie de probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, Alzheimer, cancerul de sân, depresie și multe altele.

      pentru a cita o revizuire realizată de oamenii de știință de la Harvard:

      „Consumul de TFA [acid trans-grăsime] provoacă disfuncții metabolice: afectează negativ nivelurile de lipide circulante, declanșează inflamația sistemică, induce disfuncția endotelială și, conform unor studii, crește adipozitatea viscerală, greutatea corporală și rezistența la insulină.

      „…

      „ În concordanță cu aceste efecte fiziologice adverse, consumul de cantități chiar mici de TFA (2% din aportul total de energie) este asociat constant cu o incidență semnificativ crescută a bolilor coronariene . ”

      (Interesant, cercetările arată, de asemenea, că, în mod natural, se întâmplă Grăsimile trans -rring nu sunt la fel de dăunătoare pentru sănătatea noastră ca artificială.)

      Câte grame de grăsime ar trebui să mâncați pe zi?

      Acum că înțelegem ce grăsime dietetică este și Diferitele forme și funcții fiziologice, să vorbim aport.

      Dacă ați făcut orice altă lectură pe această temă, vă așteptați probabil la o recomandare PAT ca „20 până la 30% din calorii zilnice cu mai puțin de mai puțin de 10% provenind din grăsimi saturate. ”

      Ei bine, problema cu o regulă de genul acesta este că funcționează bine pentru persoana dvs. medie, sedentară, dar nu este optimă pentru noi folk.

      Corpurile noastre au nevoi absolute pentru acizi grași esențiali, nu nevoi în raport cu aportul caloric, care pot fi destul de mari din cauza compoziției și a nivelului de activitate al corpului (mai ales atunci când suntem „bulking”).

      De exemplu, cântăresc aproximativ 190 de kilograme și, dacă aș fi tipul mediu, sedentar, corpul meu ar arde aproximativ 2.000 de calorii pe zi.

      Pe baza asta, regula „20 până la 30% ar oferi 4 5 până la 80 de grame de grăsime pe zi, ceea ce reprezintă o gamă rezonabilă.

      I Fire cu 6 zile pe săptămână și am destul de mult mușchi, astfel încât corpul meu arde aproximativ 3.000 de calorii pe zi.

      Pe baza acestui lucru, aportul meu recomandat de grăsime se ridică la 65 până la 115 grame pe zi, dar corpul meu are nevoie de mult mai multă grăsime, deoarece este musculos și fac exerciții fizice în mod regulat?

      Nu, este Nu.

      Mâncarea atât de multă grăsime nu ar fi dăunătoare pentru sănătatea mea, desigur, dar ar limita cantitatea de carbohidrați pe care aș putea să o mănânc. Și, în general, este mai scăzut aportul de carbohidrați, cu atât va fi mai greu să construiți mușchi și forță.

      Acesta este motivul pentru care sunt în general un avocat pentru a mânca suficientă grăsime pentru a susține sănătatea generală, în timp ce maximizează carbohidrații aport, care împiedică dieta bogată în grăsimi (primiți doar atât de multe calorii pe zi, din păcate).

      Linia de jos este dacă corpul dvs. se descurcă bine pe o dietă cu proteine ​​bogate în carbohidrați și scăzută -/Dieta cu grăsimi moderate, vă va servi cel mai bine în căutarea dvs. de a construi un fizic minunat.